Ở mỗi độ tuổi, nam giới có sự phát triển
về thể chất, sinh lý khác nhau, cần chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp để bảo
vệ sức khỏe, tăng cường sinh lực.
Theo Men’s Health, nam giới duy trì cơ
thể khỏe mạnh, sung mãn không chỉ giúp nâng cao chất lượng cuộc sống mà còn củng
cố sự tự tin và bản lĩnh phái mạnh. Chế độ dinh dưỡng, tập luyện phù hợp trong từng
giai đoạn đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng sức khỏe tối ưu cho nam giới,
từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống, hạnh phúc gia đình.
Dinh dưỡng cho sức khỏe nam giới
Nam giới trẻ tuổi (18-35 tuổi)
Giai đoạn này, nam giới đang trong độ tuổi
phát triển mạnh mẽ về thể chất và sinh lý. Chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo đầy đủ
năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu để hỗ trợ quá trình này.
Tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất,
nhu cầu năng lượng dao động từ 2.200-2.800 kcal/ngày.
Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết:
- Protein: Đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và phát triển cơ bắp, cũng
như sản xuất hormone. Nguồn cung cấp protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa,
các loại đậu...
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Nên chọn
nguồn carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang... Hạn chế
carbohydrate đơn giản từ đường, bánh kẹo...
- Chất béo: Cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất
hormone. Ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, cá hồi, quả bơ... Hạn chế
chất béo bão hòa từ thịt mỡ, mỡ động vật...
- Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu
như vitamin A,
C, D, E, nhóm vitamin B, kẽm, sắt, canxi...
có nhiều trong rau củ quả, trái cây, hải sản...
Nam giới trung niên (36-55 tuổi)
Giai đoạn này, quá trình trao đổi chất của
cơ thể bắt đầu giảm dần, dễ tích tụ mỡ thừa và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn
tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, cao huyết áp...
Nhu cầu năng lượng giảm dần so với độ tuổi
trẻ, khoảng 2.000-2.600 kcal/ngày.
Chế độ dinh dưỡng cần hạn chế chất béo, đường
và muối. Tăng cường rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung thực phẩm
giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, E, selen... giúp bảo vệ tế bào, chống
lão hóa. Uống đủ nước, khoảng 2 lít mỗi ngày.
Nam giới lớn tuổi (trên 55 tuổi)
Giai đoạn này, chức năng của các cơ quan
trong cơ thể suy giảm, dễ mắc các bệnh lý mạn tính. Chế độ dinh dưỡng cần được
chú trọng để hỗ trợ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Nhu cầu năng lượng tiếp tục giảm dần, cần
khoảng 1.600-2.200 kcal/ngày.
Chế độ dinh dưỡng nên chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, ít chất béo. Bổ sung canxi, vitamin D để phòng ngừa loãng xương. Tăng cường chất xơ để cải thiện tiêu hóa, phòng ngừa táo bón. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.
Nam giới cần tập luyện phù hợp với từng độ tuổi.
Tập luyện cho sức khỏe nam giới
Tập luyện thể dục thể thao đều đặn mang lại
nhiều lợi ích cho sức khỏe nam giới, bao gồm: Tăng cường sức khỏe tim mạch:
Theo nghiên cứu của Kokkinos công bố trên tạp chí Circulation, tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch,
giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền bỉ. Kiểm
soát cân nặng và giảm mỡ thừa. Giảm stress và cải thiện tâm trạng.
Tăng cường chức năng sinh lý. Theo
nghiên cứu của Janssen và cộng sự công bố trên tạp chí The American Journal of Cardiology, tập thể dục thường xuyên có thể
giúp cải thiện chức năng cương dương ở nam giới.
Lựa chọn bài tập phù hợp với từng độ tuổi:
Nam giới trẻ tuổi có thể tham gia nhiều loại
hình tập luyện khác nhau như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, tập gym... Nên tập luyện
với cường độ vừa phải, khoảng 30-60 phút/lần, 3-5 lần/tuần.
Nam giới trung niên nên chọn các bài tập
vừa sức, như đi bộ, yoga, thái cực quyền... Tập luyện với cường độ thấp hơn,
khoảng 30 phút/lần, 2-3 lần/tuần.
Nam giới lớn tuổi tập luyện các bài tập nhẹ
nhàng, phù hợp với sức khỏe như đi bộ, tập dưỡng sinh... Thời gian tập luyện
cũng nên giảm dần, khoảng 15-20 phút/lần, 2-3 lần/tuần.
Lời khuyên cho một lối sống lành mạnh
Ngoài chế độ dinh dưỡng và tập luyện, nam
giới còn cần chú ý đến những yếu tố khác để có được
sức khỏe tối ưu:
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sản
xuất hormone, gây mệt mỏi, suy giảm chức năng sinh
lý.
Quản lý stress: Stress kéo dài gây ức chế
hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính. Hạn chế rượu bia, thuốc lá:
Rượu bia, thuốc lá gây tổn thương nhiều cơ quan trong cơ thể, ảnh hưởng đến sức
khỏe toàn diện.
Khám sức khỏe định kỳ: Phát hiện sớm các
vấn đề sức khỏe giúp điều trị kịp thời, hiệu quả. Vệ sinh cá nhân sạch sẽ, đúng
cách giúp phòng ngừa các bệnh viêm nhiễm nam khoa.
Quan hệ tình dục an toàn: Sử dụng bao cao
su khi quan hệ tình dục giúp phòng ngừa các bệnh lây truyền qua đường tình dục.
Lê Phương
