THƠ Cô gái hái chè và thằng “Phải Gió”

 Hình minh họa

Trong kho tàng ca dao VN, phần lớn các câu ca dao dùng để tả những sinh hoạt cộng đồng, hay đề cao những đức tính tốt nhằm mục đích khuyên nhủ người đời..

 Thế nhưng, thỉnh thoảng chúng ta vẫn bắt gặp những câu ca dao có tính cách tương phản với nền nếp đạo đức thông thường, ngầm ý nghĩa khuyên đời một cách hóm hỉnh, ví dụ như 4 câu ca dao của cô gái lẳng lơ tự bào chữa sau :

 

Ở miền Bắc, vùng Thái Nguyên VN có những đồi chè được trồng trên đồi núi và công việc thu hoạch được đảm đương bởi phụ nữ, do đó mà có những câu ca dao khuyên nhủ các cô gái khi đi hái chè, hái xong lo về chớ đừng bị gạ gẫm dụ dỗ, lúc nào cũng cảnh giác các cạm bẫy của cuộc đời :

Câu chuyện về Cô Gái Hái Chè gặp "thằng phải gió" dưới đây diễn tả một sự việc xảy ra trên một đồi chè ngoài ý muốn của cô gái, thế nhưng cái hay của đoạn ca dao là lột trần được cái tương phản của tâm lý con người.

 

Cô Gái Hái Chè (Chính Bản)

 

 Đoạn ca dao trên là  lời tự thuật của một cô gái hái chè với cô bạn gái khác về sự cố bị một thằng thanh niên nào đó cưỡng hiếp, thay vì oán giận người đã cướp đi cái trinh tiết qúi giá của mình. Cô  hái chè này lại có thái độ đỏng đảnh khi kể lại các tình tiết diễn biến:

 

 

Đọc hai câu mở, ta có cảm tưởng như cô gái kể về một câu chuyện thường nhật như hôm qua đi chợ, đi chơi hội….., nhất là chữ “thằng phải gió” được dùng ở đây như một tiếng trách yêu.

 

 

Đến đây, ta thấy “sự phản kháng “này rất tiêu cực, sao chỉ lạy suông thôi mà không tỏ thái độ quyềt liệt hơn như cào cấu, cắn xé  v..v.., chữ  “mả cha nó” là một tiếng chửi trong ngôn ngữ bình dân nhưng nếu dùng để ám chỉ cái “ấy” thì thật là hay vô cùng, nghe như một tiếng mắng yêu.

 

 

Đến đây, cô gái biện hộ cho sự phản kháng yếu ớt của mình, càng giẫy thì càng không lợi nên đành tiêu cực cam phận nằm im.

 

 

Hai câu này mới đọc tưởng như hai câu ngô nghê của đoạn ca dao, nhưng khi đọc kỹ lại ta mới thấy cái thâm thúy của người xưa. Chữ “củ nâu” tức củ ấu dùng để so sánh một vật sần sùi cứng ngắt, chữ vật vờ để chỉ một trạng thái xập xìu. Như vậy đoạn này đã ngầm tả trạng thái thụ động tiêu cực từ đầu đến đuôi kèm theo những nhận xét tinh tế của cô gái. Chính vì cái tâm lý tương phản đó mà có những đoạn ca dao “Hậu Bản” lưu truyền trên internet.

 

Cô Gái Hái Chè - Hậu Bản

 

 

Cô Gái Hái Chè - Mười Năm Tái Ngộ

 

 

Thằng Phải Gió Thẫn Thờ

 

Để viết tiếp đoạn kết cho có hậu, “thằng Phải Gió” vượt biên, vinh quy bái tổ về làng, tay lủng lẳng bị đô la, túi đầy thuốc Viagra.

 "Thằng Phải Gió" sau khi vượt biên

Sưu tầm

Mơ Hoang

 

Không ai sống mãi trăm năm

Thế mà tính chuyện xa xăm ngàn đời

Không ai biết được tuổi trời

Mà ôm mộng tưởng đổi dời thế gian, 

 

Không ai đẹp mãi dung nhan

Mà mong hoa thắm chẳng tàn chiều hôm.

Nào ai vui mãi không buồn

Dùng dằng, dan díu.. cuối đường chia xa.. 

Thở vào.. có lúc thở ra

Giữa hai hơi thở.. đời ta lắm điều?

Không ai dám bỏ tình yêu

Dù tình ẩn chứa bao nhiêu lụy sầu

Có ai tóc chẳng bạc màu

Mà hoài dệt mộng bên cầu tử sinh.

Ít ai hạnh phúc một mình

Nên đành đánh đổi.. mong tìm chút vui.

 

Không ai ưng bước trở lui

Nên đường thiên lý ngậm ngùi ruổi dong.

Mấy ai về lại với lòng

Thú đau thương.. nhận chìm trong vô thường. 

Không ai sống mãi miên trường

Thì xin nhớ lẽ Chân thường tại Tâm .

 

Như Nhiên -Thích Tánh Tuệ

Cẩm nang nuôi dạy con: Cha mẹ, con cái và kỷ luật

 Cho dù là giờ giấc đi ngủ hay những hành vi khác trong cuộc sống, cha mẹ cần đặt ra kỳ vọng rõ ràng và con cái sẽ theo đó thực hiện. (Ảnh: Jodie Griggs/Getty Images)

quá nhiều phụ huynh băn khoăn về việc làm thế nào để kỷ luật con cái, họ sợ bất kỳ điều gì mình làm sẽ biến những thiên thần mong manh của họ trở thành những cô cậu tuổi teen cuồng loạn. Mục tiêu của chúng ta ngày hôm nay là để giúp phụ huynh tìm thấy một “hòa âm hạnh phúc” mang lại nhân cách đúng đắn cho trẻ em và tinh thần lành mạnh cho cha mẹ.

Nếu bạn có con, đang hy vọng có con, hay nghĩ về việc có con, hãy dừng lại và tự hỏi chính mình và người bạn đời của mình: “Kỷ luật là gì? Nó có ý nghĩa gì cho anh, cho em, cho chúng ta?”

Những học trò (follower) của trưởng bối được gọi là các môn đệ (disciple), một từ mà chúng ta hiếm dùng ngày nay, nhưng tôi nghĩ định nghĩa hay nhất của “kỷ luật” (discipline) thật sự là: “tuân theo” (to follow). Định nghĩa này rõ ràng là cách tốt nhất và có lẽ là duy nhất để chúng ta có thể rèn luyện người khác trở thành người mà chúng ta muốn.

Tất nhiên chúng ta không thể bỏ qua nhu cầu sửa chữa hoặc cách tiếp cận hiệu quả nhất để “sửa chữa, uốn nắn, hay hoàn thiện các yếu tố tinh thần và tư cách đạo đức”, như được định nghĩa trong từ điển Webster. Kết luận: Hãy là người mà bạn muốn con mình trở thành. 

Cuối cùng, tôi đề nghị một vài ý tưởng về kỷ luật:

1. Chắc chắn rằng, bạn, vợ/chồng bạn và con bạn biết rằng “không” nghĩa là gì

Cách đây vài năm, khi nhà hàng xóm rao bán căn nhà; tôi đang ở trong vườn thì một cặp đôi đến xem căn nhà. Người môi giới và cặp đôi trẻ đi vào trong còn người bà và cháu trai 4 tuổi ở ngoài. Cậu bé lớn tiếng và giận dữ nói với bà rằng cháu muốn nhảy trên tấm bạt căng sau vườn.

Bà nói “không” nhưng không thể được. Cậu bé đã “bay” đến tấm bạt căng. Bà đi theo, và nói: “Cháu không nên làm thế”, bà còn nài xin cháu, “Đừng nhảy lên tấm bạt như thế!” Trong 10 đến 15 phút tiếp theo, cậu bé nhảy một cách thích thú trong khi bà van nài cậu bé tụt xuống. Bà dọa đếm đến 3, sau đó đến 10. Bà đếm đi đếm lại. Nhưng cậu bé vẫn nhảy liên tục cho đến khi người mẹ ra khỏi nhà, tức giận với bà vì để cậu con trai bé bỏng tự gây nguy hiểm cho bản thân trên tấm bạt lò xo. Người bà tội nghiệp không thể giải thích gì hơn ngoài việc chỉ biết nói rằng bà không thể ngăn cậu bé lại.

Như Matthew nói với chúng tôi, hãy khiến lời nói “được, đồng ý” nghĩa là “được, đồng ý” và lời nói “không” nghĩa là “không”.

Bà nên làm gì trong trường hợp này? Hãy cúi xuống ngang tầm cậu bé, nhìn thẳng vào mắt cậu bé và nói một cách nhẹ nhàng nhưng kiên quyết: “Không, cháu không được chơi trên tấm bạt lò xo đó. Chúng ta hãy cùng đi dạo một chút quanh đây và xem hàng xóm như thế nào.”

Sau đó, bà cần nắm tay cậu bé và dẫn đường. Đáng lẽ bà nên nói với cha mẹ trước khi họ đi vào nhà rằng bà sẽ đưa cậu bé đi dạo, và sau đó thực hiện lời hứa của bà.

2. Đừng hỏi. Mà hãy yêu cầu

Một buổi tối, chúng tôi đi thăm những người bạn có con học tiểu học và mẫu giáo. Không báo trước, vào lúc 7:45 tối, đèn trong phòng gia đình bắt đầu mờ đi. Những đứa trẻ chúc cha mẹ và chúng tôi ngủ ngon, rồi lên lầu đi ngủ. Người cha giải thích rằng họ đã quy định những đứa trẻ phải đi ngủ khi đèn trong phòng gia đình mờ đi. Thật tuyệt vời làm sao!

Không phải tất cả chúng ta đều có thể lập trình để đèn mờ đi, nhưng tại sao các bậc cha mẹ lại ngạc nhiên khi hỏi con họ, “Con có muốn đi ngủ không?” và đứa trẻ nói “Không”?

Tại sao không hẹn giờ 10 phút trước giờ ngủ và nói: “Khi tiếng còi vang lên sẽ là giờ cất đồ chơi và sẵn sàng đi ngủ.” Và khi chuông reo, thì hay nói: “Đến giờ đi ngủ rồi, ngủ thôi nào!”

Tóm lại, hãy bảo đảm rằng bạn và con biết những kỳ vọng của bạn dành cho chúng. Con bạn sẽ tuân theo.

3. Dạy trẻ làm thế nào để biện luận như Socrates

Khi bạn và con bất đồng, hãy lắng nghe trọn vẹn. Hãy hỏi chúng và tìm ra lý do chúng không đồng thuận với bạn. Khi bọn trẻ trả lời xong vì sao bạn sai và trẻ đúng, hãy yêu cầu chúng lắng nghe bạn như khi bạn lắng nghe chúng. Sau đó đưa ra những lời giải thích ngắn gọn về quan điểm của bạn. Hãy cho phép trẻ phản bác lại một cách ngắn gọn, và sau đó tuyên bố ai thắng. Nếu bọn trẻ thắng, hãy nói ra điều đó và đề nghị một lời xin lỗi.

Nếu bạn thắng, hãy nói với trẻ: “Sự việc chính là như thế! Và kết thúc cuộc thảo luận tại đây nhé.” Sau đó giải thích hậu quả, nếu có. Và lặng lẽ bước đi. Trẻ nên được dạy rằng nếu các con tiếp tục tranh cãi khi bạn đi, bạn sẽ đưa ra hình phạt đã thỏa thuận trước đó vì chúng vi phạm nguyên tắc tranh luận.

4. Đôi khi bạn phải hành động trước và nói sau

Cách đây vài năm, tôi có một chuyến đi tức tốc đến Kroger để mua một chai sữa. Khi tôi bước đến thùng sữa, tôi thấy một đứa trẻ chập chững chạy tới lui trên ngăn trứng lạnh. Bạn hiểu đúng rồi đó, đứa trẻ ấy chạy trên những quả trứng trong khi người mẹ trẻ đứng kế bên và không thể làm gì.

“Con có muốn ra ngoài kia không?” Cô ấy hỏi một cách điềm tĩnh. “Mẹ cần con đi ra ngoài!” “Làm ơn, con yêu, làm ơn!” Cô ấy năn nỉ. “Mẹ cần con đi ra khỏi đó!”

Xương hàm của tôi như rớt xuống sàn. “Con trai cô đang làm vỡ những quả trứng!”

“Tôi không thể khiến thằng bé bước ra,” cô ấy thút thít.

“Để tôi giúp cô!” Tôi nói, bế cậu bé lên và nhẹ nhàng trao cậu bé cho người mẹ.

Tôi hy vọng người mẹ và cậu bé có một cuộc trò chuyện ngắn về việc làm vỡ trứng!

Tại sao đặt giới hạn cho con chúng ta lại là một việc rất khó khăn?

Chúng ta muốn những đứa trẻ ngoan hay những đứa trẻ phạm pháp; chúng ta chọn sự hỗn độn hay sự giao ước. Đức Chúa Trời đã lập giao ước với Moses, chúng ta có nên không làm? Nguyên tắc chúng ta dạy trẻ trước khi chúng vi phạm những quy tắc này chính là giao ước của chúng ta với các con.

Con cái là niềm hạnh phúc trong cuộc đời bạn, và cầu Chúa sẽ tiếp tục ban phước cho bạn và cả gia đình!

Bác sĩ Parnell Donahue là một bác sĩ nhi khoa, một cựu chiến binh quân đội, tác giả của 4 quyển sách và blog ParentingWithDrPar.com, và dẫn chương trình Những vấn đề của cha mẹ “Parenting Matters” của WBOU. Bác sĩ và vợ Mary có bốn người con trưởng thành, tất cả đều có học vị tiến sĩ, trong đó hai người con cũng là bác sĩ y khoa. Hãy liên lạc với bác sĩ tại Parenting-Matters.com.

Ngọc Thuần biên dịch

Hương sắc và âm thanh của hoa hồng

 

Bạn đã từng nghĩ các loài hoa có thể biến hóa thành các nốt nhạc trầm bổng chưa? (Ảnh: Karalee/Shutterstock)

Đó là thời điểm trong năm, khi tôi thả hồn phiêu đãng trong khu vườn của mình, nơi mà phần nào đó cảm thấy thật dễ chịu để sáng tác ra những bản nhạc. Thực tế đã có nhiều nhà soạn nhạc vĩ đại rất yêu thiên nhiên cây cỏ và đưa chúng vào trong những nốt nhạc của mình. Thật là thú vị khi tìm hiểu về các bản soạn nhạc được lấy cảm hứng từ hoa, nhưng trước tiên chúng ta tìm hiểu một chút về quá trình sáng tác của các nhà soạn nhạc. 

Đó thực sự là điều khác thường khi nghĩ rằng các loài hoa có thể được phổ thành âm nhạc. Việc vẽ nên một bức tranh hoa là một chuyện, nhưng để biến chúng thành những tiết tấu âm thanh lại là một câu chuyện khác. Hoa phải được cô đọng lại trong mắt của người soạn nhạc, và bằng vài thuật giả kim để sáng tạo ra những bản nhạc hay các âm thanh của những cánh hoa màu hồng tinh tế và duyên dáng. Một vài nhà sáng tác nhạc dường như được sở hữu tài năng phổ nhạc mà Frances Hodgson Burnett đã từng ao ước trong “Khu vườn bí mật” (The Secret Garden): “Tôi chắc chắn rằng phép thuật hiện diện ở khắp mọi nơi, chỉ là chúng ta không đủ khả năng để nắm bắt và điều khiển nó làm những điều cho chúng ta.”

Một vài nhà soạn nhạc cảm nhận sự kỳ diệu của thiên nhiên là nguồn cảm hứng bất tận. (Ảnh: B Brown/Shutterstock)

Hòa mình vào thiên nhiên

Vậy quá trình phổ nhạc này diễn ra như thế nào? Nếu có một công thức chung thì đó sẽ là: Các nhà soạn nhạc thường đắm mình vào thiên nhiên. Một vài ví dụ dẫn chứng; Beethoven nổi tiếng về việc đi dạo hàng ngày trong rừng ở Áo. Trong khoảng thời gian đó, ông đã phác thảo ra nhiều bài trong bản giao hưởng số 6, và được hoàn thành vào năm 1808 với tiêu đề là: “Bản giao hưởng đồng quê hay hồi ức về cuộc sống nơi đồng quê” (Pastoral Symphony, or Recollections of Country Life).

Năm 1810, Beethoven viết trong một lá thư: “Thật hạnh phúc biết bao khi dạo bước qua từng khóm cây, ngọn cỏ, khu rừng, nghỉ mát dưới gốc cây và xung quanh là những tảng đá. Chắc không ai có thể yêu đồng quê nhiều như tôi. Vì rừng cây và sỏi đá tạo ra những âm thanh vang dội mà con người luôn muốn được lắng nghe.”

Beethoven đã đặt một từ rất phù hợp cho hiện tượng vọng âm thanh xảy ra này là: “tiếng vang” (echo). Nếu một nhà soạn nhạc đứng trên đỉnh núi và hét lên: “thiên nhiên” và sau đó lắng nghe kỹ sẽ thấy âm thanh dội lại, có lẽ âm nhạc chính là tiếng vang trả lời.

Thiên tài âm nhạc Edvard Grieg đã rất tinh tế trong việc nắm bắt phong cảnh quê hương Nauy, ông không thể sáng tác nơi thị thành náo nhiệt. Edvard Grieg nói rằng, thiên đường nghỉ dưỡng tuyệt đẹp tại Troldhaugen (“Troll Hill”) thành phố cảng Bergen, chính là nơi ra đời những tác phẩm nghệ thuật của ông. Ngày nay bạn có thể đến thăm địa danh đó, nơi có túp lều sáng tác nhỏ xưa kia của nhà soạn nhạc vĩ đại.

Phong cảnh bên ngoài túp lều soạn nhạc nhỏ của Edvard Grieg ở quê nhà. (Ảnh: Vibeckemarkhus.visit/Shutterstock)

Nhà soạn nhạc kiêm nhạc trưởng người Áo Gustav Mahler cũng có 2 túp lều sáng tác tương tự; một cái ở Steinbach tại Hồ Attersee, Thương Áo, cái thứ hai tại Maiernigg (gần Klagenfurt) trên bờ Wörthersee ở Carinthia. Nơi này chỉ đủ chỗ để đặt 1 chiếc piano, 1 chiếc bàn và 1 chiếc ghế – và một cái cửa sổ để nghệ sĩ ngắm nhìn thiên nhiên bên ngoài, nơi này có thể hoàn toàn tập trung để sáng tác. Cả hai địa điểm này hiện nay đã trở thành bảo tàng.

Túp lều sáng tác của Gustav Mahler ở Maiemigg bên bờ Wörthersee ở Carinthia. (Ảnh: OboeCrack/CC BY-SA 3.0)

 

Túp lều sáng tác của Gustav Mahler ở Steinbach tại Hồ Attersee ở Áo. (Ảnh: Thomas Ledl/CC BY-SA 3.0)

 

Tuy nhiên, tôi vẫn chưa thể tìm thấy bất cứ tư liệu nào viết về việc các nhà soạn nhạc vĩ đại tự tay chăm sóc khu vườn hay vun trồng các loại hoa. Có thể họ đã quá bận rộn cho việc sáng tác các bản nhạc về hoa.

Những đóa hoa hồng âm nhạc 

Hãy để âm nhạc xoa dịu tâm hồn chúng ta và dành thời gian để thưởng thức, cảm nhận những đóa hồng. Tôi đã chọn những đóa hoa hồng hương thơm nồng nàn cho bạn:

“Đóa hồng thánh thiện” (A Spotless Rose) của Herbert Howells 

Một trong những nhà soạn nhạc truyền thống nước Anh của thế kỷ 20 là Herbert Howells (1892-1983), nổi tiếng với những bản thánh ca hùng tráng, gồm bản thánh ca cappella này. 

Nguyên gốc của “Đóa hồng thánh thiện” (A Spotless Rose) là bản tiếng Đức, thường được dịch là “Một bông hồng nở như thế nào” (Lo how a rose e’er blooming). Cũng đã được dịch ra phiên bản tiếng Anh khác từ người viết thánh ca Catherine Winkworth. Howell đã viết theo bản nhạc đã được dịch lại của Winkworth vào năm 1919. Đó là thánh ca Marian với phần mở đầu: 

“Đóa hồng thánh thiện đang nở hoa/ Bung lên từ rễ mềm/ của những nhà tiên tri cổ/ của miền đất hứa Jesse.”

Howells nói: “Tôi viết tác phẩm này dành riêng cho mẹ mình – mỗi lần nghe nó tôi thật sự cảm động, như thể người khác sáng tác chứ không phải tôi.”

 

“Les roses d’Ispahan,’ mục 39, bản giao hưởng số 4 của Gabrielle Faure

Bản giao hưởng nghệ thuật tuyệt đẹp này được nhà soạn nhạc người Pháp Gabrielle Faure sáng tác năm 1884, nhạc sĩ sử dụng một khổ thơ của thi sĩ người Pháp là Leconte de Lisle khi so sánh giọng nói nhẹ nhàng của Leilah, người ông yêu, với hương thơm của hoa hồng:

Hoa hồng Isfahan e ấp trong đài hoa xanh rêu

Những bông hoa lài Mosul màu cam nở rộ

Với hương thơm tinh khiết và ngọt nhẹ 

Hỡi Leilah bé nhỏ, còn gì mềm mại hơn giọng nói của nàng!

 

“Đóa hồng hoang dã” (To a Wild Rose) của Edward McDowell

Bản nhạc theo phong cách hát ru dịu dàng này ban đầu dành cho bản độc tấu dương cầm (solo piano), là bài đầu tiên của bản giao hưởng số 51 “Ten Woodland Sketches” được viết vào năm 1896. McDowell có tình yêu sâu sắc với hoa hồng, khi qua đời, nơi yên nghỉ của ông có rất nhiều bụi hồng được trồng xung quanh. Sau đó, phiên bản thanh âm của ca khúc này đã tạo ra với lời bài hát Helen Jane Long, mà đôi khi có thể được thưởng thức trong các buổi biểu diễn độc tấu âm nhạc. Như một bản nhạc trình diễn bằng nhạc khí, nó thậm chí còn được thu âm bở Nat King Cole.

“Đóa hồng phương Nam” (Roses From the South), bản giao hưởng số 388 của Johann Strauss Jr.

Trong hơn 500 giai điệu valse và khiêu vũ của “vua nhạc valse” (Waltz King), người đã mang đến bản nhạc “Dòng sông Danube xanh xinh đẹp“ (The Beautiful Blue Danube), bản nhạc trữ tình valse nổi tiếng nhất mọi thời đại này vẫn thường xuyên được biểu diễn ở Vienna, Áo. Từ “phương Nam” trong tiêu đề bài hát nhắc đến bản nhạc kịch Ôpêret của Strauss, giai điệu được dựa trên câu chuyện “Chiếc khăn tay ren của nữ hoàng” (The Queen’s Lace Handkerchief) của tiểu thuyết gia Cervantes và được hoàn thành ở Bồ Đào Nha.

“Đóa hồng nhỏ trên cánh đồng” (Little Rose of the Field) D.257 của Franz Schubert

Bản nhạc êm đềm quyến rũ của Schubert được soạn dựa trên một bài thơ của Johann Wolfgang von Goethe xuất bản năm 1789 – kể về câu chuyện tình yêu đơn phương của một chàng trai trẻ với một thiếu nữ được nhân hóa như bông hồng nhỏ trên cánh đồng. Chàng trai muốn hái đóa hồng nhưng gai nhọn đâm vào tay chàng.

Nhà soạn nhạc người Mỹ Michael Kurek là tác giả của album nhạc cổ điển Billboard No.1 “The Sea Knows”. Người chiến thắng nhiều giải thưởng sáng tác đồ sộ, bao gồm Giải thưởng hàn lâm, về âm nhạc từ Học viện Nghệ thuật và Văn học Hoa Kỳ, ông đã làm việc cho Ủy Ban Đề Cử của Học viện hàn lâm Khoa học và nghệ thuật thu âm quốc gia Mỹ cho giải Grammy cổ điển. Ông là giáo sư danh dự về sáng tác nhạc tại Đại học Vanderbilt. Để biết thêm thông tin và âm nhạc, vui lòng truy cập MichaelKurek.com.

Hà Trang biên dịch

Các triệu chứng thiếu Vitamin B12

 

Sự thiếu hụt loại vitamin thiết yếu này là nguyên nhân tiềm ẩn đằng sau nhiều căn bệnh.

Phần đông người Mỹ bị thiếu một vài loại vitamin, một trong số đó là vitamin B12. Vitamin B12 (còn được gọi là cobalamin) là vitamin tan trong nước có vai trò quan trọng để một người có được sức khỏe tối ưu.

Thật không may, rất nhiều triệu chứng của thiếu vitamin này lại tương tự như một số tình trạng sức khoẻ khác, cho nên nó thường được xem xét cuối cùng trong nhiều vấn đề sức khỏe.

Có bốn dạng vitamin B12 đã biết, bao gồm:

• Hai dạng có hoạt tính chuyển hoá 
• Methylcobalamin
• 5-deoxyadenosylcobalamin
• Hai dạng có hoạt tính sinh học sau khi được biến đổi
• Hydroxocobalamin
• Cyanocobalamin

Vitamin B12 là một vitamin thiết yếu, điều đó nghĩa là cơ thể quý vị không thể tạo ra nó. Thay vào đó, quý vị phải ăn trung bình 2.4 microgam vitamin B12 mỗi ngày từ thực phẩm hoặc các thực phẩm bổ sung. Trong khi nó được tìm thấy ở rất nhiều các thực phẩm có nguồn gốc động vật, Viện Sức khỏe Quốc gia cảnh báo rằng thiếu vitamin B12 vẫn ảnh hưởng tới 3% đến 43% số người lớn tuổi. 

Vitamin B12 giữ vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của cơ thể. Ví dụ, nó là thành phần quan trọng để tạo các tế bào máu và giữ cho các tế bào thần kinh được khỏe mạnh. 

Vitamin B12 cũng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu hồng cầu khổng lồ. Vitamin này cần thiết cho sức khỏe tim mạch và hoạt động nhận thức, đồng thời nó cũng giúp sản xuất huyết sắc tố, cải thiện sức mạnh thần kinh và điều chỉnh nồng độ homocysteine.

Homocysteine là một acid amin được sản xuất trong cơ thể, với số lượng lớn có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Một chức năng của vitamin B12 là phá vỡ homocysteine trong máu.

Vậy những triệu chứng nào có thể cảnh báo là quý vị hoặc người thân có thể bị thiếu vitamin B12? 

Các triệu chứng của thiếu Vitamin B12 không được chẩn đoán

Nguyên nhân hay gặp nhất của thiếu máu hồng cầu khổng lồ là thiếu vitamin B12. Trong tình trạng này, tủy xương sản xuất ra các tế bào hồng cầu có kích thước to hơn bình thường và chưa trưởng thành, dẫn đến các biểu hiện mệt mỏi, choáng váng và da xanh xao. Các triệu chứng khác của thiếu vitamin B12 gồm: 

•  Thở nhanh
•  Chóng mặt
•  Chán ăn
•  Cảm giác kiến bò hoặc tê bì ở tay hoặc chân
•  Các vấn đề về thăng bằng hoặc dáng đi 
•  Mất thị lực
•  Rối loạn tâm thần
•  Mất trí nhớ
•  Mất ngủ
•  Cơn hoảng loạn
•  Vô sinh
•  Sa sút trí tuệ
•  Lưỡi bị sưng hoặc viêm
•  Hội chứng Paranoid và hoang tưởng
•  Són tiểu 
•  Đau đầu
•  Nhịp tim nhanh
•  Trầm cảm
•  Giảm cân
•  Đau khớp
•  Táo bón 

Trẻ sơ sinh thiếu vitamin B12 có biểu hiện lớn chậm, thiếu máu hồng cầu khổng lồ, chậm phát triển và có thể bị tổn thương hệ thần kinh vĩnh viễn. Vì vậy việc phát hiện sự thiếu hụt vitamin ở những người có biểu hiện đầu tiên không phải thiếu máu hồng cầu khổng lồ là rất quan trọng để có thể điều trị càng sớm càng tốt. 

Mặc dù một bác sĩ có kinh nghiệm có thể nhận ra các triệu chứng và đưa ra giả thuyết rằng quý vị bị thiếu vitamin, nhưng cần làm xét nghiệm để khẳng định tình trạng bệnh. Một số nhóm người nhất định có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn. Những người này gặp khó khăn trong việc hấp thu vitamin từ thức ăn, hoặc khẩu phần ăn của họ không có đủ lượng vitamin. 

Cơ thể hấp thu vitamin thông qua một quá trình gồm hai bước. 

• Đầu tiên, acid HCl trong dạ dày sẽ tách vitamin khỏi protein trong thức ăn. 
• Sau đó, vitamin B12 gắn vào yếu tố nội (một protein do dạ dày sản xuất) để có thể hấp thu vào trong cơ thể. 

Trong những điều kiện nhất định, ngay cả những người dùng thực phẩm bổ sung cũng không thể hấp thu vitamin vì họ không tạo ra đủ yếu tố nội để gắn với vitamin giúp chúng được hấp thu. 

Những người có nguy cơ cao thiếu vitamin B12

• Người già: Tuổi là yếu tố làm tăng khả năng không tạo đủ lượng acid HCl trong dạ dày.
• Người uống cà phê thường xuyên: Một nghiên cứu cho thấy những người uống từ bốn tách cà phê mỗi ngày có nồng độ vitamin B12 trong huyết tương thấp hơn.
• Người uống rượu thường xuyên: Mức vitamin B12 thấp hơn được chứng minh ở những phụ nữ sau mãn kinh, khỏe mạnh và được nuôi dưỡng tốt có uống rượu thường xuyên. Điều này có khả năng là do vitamin B12 được dự trữ trong gan. 
• Đang dùng một số loại thuốc: Các chuyên gia khuyến cáo rằng “cũng nên đặc biệt chú ý với những bệnh bệnh đang dùng các loại thuốc như PPI, thuốc kháng thụ thể H2, thuốc kháng acid, metformin, colchicine, cholestyramine và những bệnh nhân thường xuyên sử dụng các thuốc kháng sinh hoặc chống co giật’. 
• Một căn bệnh tự miễn được gọi là viêm teo dạ dày: Tình trạng này làm giảm acid HCl và yếu tố nội, cả hai đều cần thiết để xử lý và hấp thụ vitamin. 
• Thiếu máu ác tính: Những người bị thiếu máu loại này không tạo được yếu tố nội. Điều này có nghĩa là họ không thể hấp thụ vitamin B12 từ các thực phẩm bổ sung hoặc từ thực phẩm ăn vào. Những người này cần chích vitamin B12 để điều trị.
• Phẫu thuật dạ dày hoặc ruột: Ví dụ, phẫu thuật giảm cân có thể cắt đi một phần lớn dạ dày, do đó làm giảm lượng acid HCl và yếu tố nội để hấp thụ vitamin B12. 
• Các bệnh của dạ dày hoặc ruột non: bệnh celiac (rối loạn dung nạp gluten), bệnh Crohn, tiêu chảy nhiệt đới, hoặc hội chứng loạn khuẩn ruột non. 
• Ăn chay hoặc thuần chay: Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong tự nhiên ở các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, sữa và trứng. Ngoài ra, những phụ nữ ăn chay nghiêm ngặt và đang mang thai hoặc cho con bú sẽ không cung cấp đủ vitamin B12 cho thai nhi. 

Nồng độ vitamin B12 thấp có thể bị bỏ qua

Trừ khi quý vị có các dấu hiệu dễ nhận biết của thiếu vitamin B12, bác sĩ có thể không nghĩ đến việc định lượng vitamin của quý vị. Tuy nhiên, ngay cả khi được định lượng thì các định mức huyết thanh ở Hoa Kỳ có thể ở dưới điểm tối ưu. 

Ngoài ra, các nhu cầu của mỗi cá nhân có thể khác nhau, vì vậy quý vị có thể có các triệu chứng thiếu vitamin ngay cả khi mức huyết thanh dường như ở trong khoảng bình thường.

Mức vitamin trong huyết thanh cũng có thể bị thay đổi phụ thuộc vào sự có mặt của protein liên kết. Một số xét nghiệm huyết thanh xác định được các dạng cobalamin không hoạt động, chúng che giấu đi sự thiếu hụt các dạng hoạt động của loại vitamin này.

Để thay thế, các nhà nghiên cứu khuyến cáo đánh giá sự thiếu hụt dạng hoạt động của vitamin chính xác hơn thông qua việc đo lường các chất chuyển hoá, gồm homocysteine hoặc mức cobalamin gắn với holo-transcobalamin. 

Bằng chứng cho thấy, dựa vào mức vitamin B12 huyết thanh có thể đánh giá thấp tình trạng thiếu hụt ở mô tới 50%. Vitamin B12 có thể được kéo ra khỏi mô để duy trì nồng độ trong huyết thanh. Điều đó nghĩa là, khi giá trị xét nghiệm trên ngưỡng bình thường không đồng nghĩa với việc quý vị có đủ lượng vitamin để cơ thể sử dụng. 

Trong một bài báo đăng trên tạp chí Practical Neurology, Tiến sĩ Ronald Devere lưu ý rằng các chuyên gia và nghiên cứu đề xuất một số cách để dự đoán chính xác hơn sự thiếu hụt tiềm tàng. Một phương pháp là xem xét các chuỗi bất thường về chuyển hoá và các triệu chứng lâm sàng so với nồng độ homocysteine và MMA (acid methylmalonic). 

Thiếu vitamin B12 có thể là một nguyên nhân không được đánh giá cao của chứng sa sút trí tuệ 

Một số triệu chứng của thiếu vitamin B12 là các rối loạn sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm. Một nghiên cứu trên 89 trẻ em và thanh thiếu niên bị trầm cảm cho thấy những người bị trầm cảm có mức vitamin B12 và vitamin D “thấp rõ ràng” và mức homocysteine “cao đáng kể.” 

Một nghiên cứu khác thu hút 199 người lớn bị trầm cảm, những người này được bổ sung vitamin B12 cùng với các thuốc chống trầm cảm và các triệu chứng đã được cải thiện đáng kể. 

Ngoài trầm cảm, mức vitamin B12 thấp còn liên quan đến tình trạng suy giảm nhận thức nhẹ và sa sút trí tuệ. Đây có thể là một lựa chọn điều trị để cải thiện kết quả của bệnh nhân. 

Một nghiên cứu khác đã mô tả mô hình nhận thức của những người lớn tuổi bị thiếu vitamin B12 và so sánh nó với những người bị bệnh Alzheimer. Kết quả cho thấy một mô hình khác biệt rõ ràng ở cả hai bệnh. 

Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy 12 trong 19 người có mức vitamin B12 thấp có cải thiện với điều trị và 7 người tiếp tục xấu đi. Các nhà nghiên cứu đã tiếp tục phân tích đánh giá tâm lý thần kinh ban đầu của hai nhóm bệnh nhân và thấy rằng có sự khác biệt giữa nhóm người bị sa sút trí tuệ có đáp ứng với vitamin B12 và nhóm người không đáp ứng. 

Ở nhóm đáp ứng với việc bổ sung B12, ban đầu có nhiều triệu chứng tâm thần hơn và khả năng tập trung và chức năng điều hành suy giảm nhiều hơn. Ở nhóm không đáp ứng với việc bổ sung thì có nhiều vấn đề hơn về ngôn ngữ và mất phối hợp động tác. 

Các nhà khoa học phát hiện những thách thức mô hình trí nhớ cũng khác nhau, khiến họ tin rằng thiếu hụt vitamin B12 có thể được phân biệt với bệnh Alzheimer bằng một đánh giá tâm lý kỹ lưỡng. 

Họ cũng nhận thấy các ảnh hưởng của việc thiếu vitamin B12 đến hệ tạo huyết và tâm thần kinh có thể không xảy ra một cách hệ thống. Tỷ lệ thực sự của các triệu chứng tâm thần kinh là không rõ. Tuy nhiên, tùy thuộc vào dân số được nghiên cứu và định nghĩa về sự thiếu hụt vitamin B12 được các nhà khoa học sử dụng, tỷ lệ có thể thay đổi từ 4% đến 50%.

Kiểm tra thiếu hụt vitamin B12 với biểu hiện suy giảm nhận thức 

Ngay từ năm 2009, ông Devere, khi đó là giám đốc phòng khám rối loạn vị giác và khứu giác và Trung tâm bệnh Alzheimer và rối loạn trí nhớ ở Austin, Texas, đã khuyến nghị các hướng dẫn đánh giá vitamin B12, folate, MMA và homocysteine trong máu để thấy rõ những người có thể có đáp ứng với việc bổ sung vitamin B12 hoặc folate nhằm làm giảm triệu chứng suy giảm nhận thức.

Ông khuyến nghị tiếp tục sử dụng vitamin B12 và nồng độ folate huyết thanh ở những người có biểu hiện thay đổi chức năng nhận thức. Thêm vào đó, ông còn đặt ra các giới hạn đo lường với MMA và homocysteine để xác định xem liệu vitamin B12 huyết thanh có phản ánh chính xác mức vitamin hay không.

Trong một bài báo đăng trên Tạp chí Neuropsychiatry, các nhà khoa học nhận thấy chỉ có 1/3 số người có mức vitamin B12 thấp được bổ sung đầy đủ. Các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng trong giai đoạn đầu của liệu pháp thay thế ở bệnh nhân có thiếu máu hồng cầu khổng lồ, các nhà lâm sàng nên theo dõi mức độ giảm kali vì có thể dẫn đến tử vong sớm. 

Cung cấp folate cùng với bổ sung vitamin B12 có thể giúp khắc phục một phần tình trạng thiếu máu hồng cầu khổng lồ. Mặt khác, họ cho rằng nó có thể làm trầm trọng thêm bệnh não có thể xuất hiện khi thiếu vitamin B12.

Các bác sĩ gợi ý rằng tác động tàn phá của chứng sa sút trí tuệ đối với cá nhân và gia đình của họ đã đảm bảo cho việc kiểm tra sự thiếu hụt và khả năng bổ sung vitamin B12. Vì thiếu vitamin B12 ở người già là một tình trạng phổ biến, và các công cụ chẩn đoán hiện đại ngoài các thông số sinh lý thần kinh có thể giúp cải thiện hoạt động nhận thức. 

Vitamin nhóm B có thể giúp ngăn ngừa các kết quả tồi tệ nhất của COVID

Vitamin B12 thuộc về phức hợp vitamin B mà các nhà nghiên cứu cho rằng có thể cải thiện đáng kể các kết quả của COVID-19. 

Một nghiên cứu thuần tập trên 43 bệnh nhân có chẩn đoán mắc COVID-19 được nhập viện tại Bệnh viện Đa khoa Singapore vào đầu năm 2020, đã phân tích việc sử dụng vitamin D3, magie và vitamin B12 đường uống, được gọi chung là DMB, với nhóm đối chứng không được điều trị bằng DMB. 

Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy chỉ có 17.6% cần đến liệu pháp oxy trong suốt quá trình nhập viện so với 61.5% những người ở nhóm đối chứng. Trong những bệnh nhân cần liệu pháp oxy ở nhóm dùng DMB, có hai người được nhận vào ICU và một người thì không. Trong nhóm đối chứng cần bổ sung oxy, tất cả đều được nhận vào ICU. 

Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong một hệ thống miễn dịch hoạt động khỏe mạnh. Ngoài ra, nhóm vitamin này còn có vai trò trong việc giảm các tác động nghiêm trọng của COVID-19, bao gồm sự nhân lên của virus, cảm ứng bão cytokine, miễn dịch thu được và tăng đông máu. 

Trong một bài báo đăng trên tạp chí Maturitas, các nhà khoa học đã trình bày chi tiết các cách khác nhau mà mỗi loại vitamin B có thể có tác dụng trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị ngay từ sớm các triệu chứng của COVID-19. 

Đặc biệt với vitamin B12, sự thiếu hụt có thể làm tăng đáp ứng viêm và mức homocysteine. Những đáp ứng này có thể làm kích hoạt rối loạn chức năng nội mô, hoạt hóa dòng tiểu cầu và quá trình đông máu, điều này có khả năng dẫn đến sự hình thành cục máu đông.

Nguồn cung cấp Vitamin B12

Vitamin B12 hầu như chỉ được tìm thấy ở trong mô động vật, bao gồm các loại thực phẩm như thịt bò, thịt cừu, thịt nai, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa. 

Men dinh dưỡng chứa nhiều vitamin B12 được khuyến khích cho những người ăn chay và thuần chay. Hai muỗng canh men dinh dưỡng cung cấp 7.8 microgam vitamin. 

Xịt dưới lưỡi hoặc chích vitamin B12 cũng có hiệu quả vì chúng cho phép các phân tử lớn được hấp thu trực tiếp vào máu và bỏ qua nhu cầu về acid HCl và yếu tố nội sinh. 

Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com, một bác sĩ chấn thương chỉnh hình tác giả bán chạy nhất và nhận được nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên, ông hướng đến thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn tài nguyên quý giá để họ kiểm soát sức khỏe của mình. 

Tú Liên biên dịch

Những bài tập giảm cân không cần thiết bị

 

Những bài tập đơn giản không yêu cầu phải có thiết bị tập này có thể giúp bạn giảm cân, giảm vòng eo và cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Một trong những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên là gia tăng quá trình trao đổi chất và khối lượng nạc, thúc đẩy cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa. Ngoài ra, thói quen lành mạnh này còn giúp bạn giảm căng thẳng và có được tinh thần sảng khoái. 

Dưới đây là 6 bài tập tuyệt vời cho những ai không thể đến phòng tập thể dục hoặc muốn thay đổi chuyển sang tập thể dục ngoài trời — cho dù đó là đường chạy địa phương hay bãi biển xinh đẹp. 

Điều tuyệt vời nhất là tất cả những gì bạn cần chỉ là một tấm thảm tập, một vài quả tạ và trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Và đừng nghĩ rằng bạn cần phải thực hiện các bài tập phức tạp về trọng lượng cơ thể của những người đam mê thể dục tốc độ trên YouTube. Những động tác đơn giản dưới đây có thể làm nên điều kỳ diệu cho vóc dáng tổng thể của bạn.

Bài tập số 1: Squats

Squats chủ yếu tập trung vào việc tăng cường cơ mông, (mông), cơ tứ đầu đùi (mặt trước đùi) và gân kheo (sau đùi).

Tư thế bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng, đồng thời nhìn thẳng về phía trước.

• Dần dần khuỵu gối và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi xuống. Hãy đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên đôi chân của bạn.
• Khi đùi của bạn song song với sàn, đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ mông và đùi của bạn. Hãy đảm bảo giữ cho lưng được thẳng.

Thực hiện tổng cộng 10 đến 12 lần.

Lưu ý: Khi đã thực hiện được 12 lần với các động tác chuẩn xác, bạn có thể mang thêm tạ vào.

Bài tập số 2: Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập lý tưởng để tạo cơ ngực, hoặc vai, cơ tam đầu và bắp tay.

Tư thế bắt đầu: Tìm một bề mặt bằng phẳng để đặt thảm tập của bạn lên, sau đó quỳ xuống và đưa hai chân lại với nhau về phía sau. Dần dần uốn cong về phía trước và đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên thảm, đặt bàn tay của bạn hơi rộng bằng vai với các ngón tay hướng về phía trước.

• Dần dần hạ thấp cơ thể về phía bề mặt của tấm thảm trong khi duy trì thân mình cứng và để khuỷu tay hướng ra ngoài. Đừng để lưng dưới của bạn chùng xuống hoặc hông nâng lên trong quá trình di chuyển xuống này. Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi ngực chạm vào thảm.
• Đẩy người lên trên bằng cách sử dụng cánh tay, vai và ngực của bạn, đồng thời duy trì thân mình cứng cáp. Ngoài ra, hãy đảm bảo giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống của bạn. Tiếp tục đẩy lên trên cho đến khi cánh tay của bạn chỉ hơi cong ở khuỷu tay.

Thực hiện tổng cộng 8 đến 12 lần.

Lưu ý: Để tăng độ khó, hãy thử đặt hai lòng bàn tay của bạn xa nhau hơn hoặc đưa chúng lại gần để tạo thành hình thoi bằng ngón tay cái và ngón trỏ của bạn.

Bài tập số 3: Sit-Up

Sit-up là một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông, cơ lưng và cơ bụng của bạn.

Tư thế bắt đầu: Đặt thảm tập của bạn trên một bề mặt bằng phẳng và nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân neo vào đáy thảm. Hóp cằm vào ngực (thẳng hàng với cột sống) và kéo dài phía sau cổ.

• Đan các ngón tay vào phía sau đầu và hướng khuỷu tay ra ngoài.
• Thở ra khi nâng phần trên cơ thể về phía đầu gối và giữ hai tay chắp sau đầu.
• Hít vào khi bạn hạ phần thân trên xuống mặt thảm.

Thực hiện tổng cộng 10 đến 15 lần.

Lưu ý: Sẽ không sao cả nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng kém khi mới thử bài tập này! Bạn có thể đặt lòng bàn tay xuống dọc theo cơ thể để tăng độ ổn định, thay vì đặt sau đầu.

Bài tập số 4: Plank

Plank giúp tăng cường các cơ cốt lõi (cơ kết nối phần trên và phần dưới của bạn), cũng như cơ mông và gân kheo của bạn. Chúng cũng giúp tăng sức bền và cải thiện tư thế.

Tư thế bắt đầu: Hãy đảm bảo là bạn đang ở trên một bề mặt bằng phẳng. Đặt khuỷu tay trên thảm rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và duỗi thẳng cơ thể, với phần trọng lượng còn lại nằm trên các ngón chân. Bạn có thể nắm tay thành nắm đấm hoặc nằm phẳng trên thảm — tùy theo kiểu nào khiến bạn thoải mái hơn.

• Trong khi duy trì một kiểu thở đều đặn (đừng nín thở), hãy siết chặt cơ mông và vận động cơ và gân kheo (lưu ý không khóa đầu gối).
• Tập trung vào một điểm trên sàn cao hơn đầu một chút – điều này sẽ làm trung hòa cột sống của bạn. Giữ đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn.
• Giữ tư thế plank trong 10 đến 20 giây.

Lưu ý: Khi bạn có thể giữ tư thế plank trong hơn 20 giây, hãy tăng thời gian lên 5 giây.

Bài tập số 5: Lunge

Lunge hoạt động cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn.

Tư thế bắt đầu: Đứng trên thảm, hai chân rộng bằng hông. Tập trung hết sức và giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống.

• Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước để gót chân chạm sàn trước.
• Hạ hông xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn và ống chân phải thẳng đứng. Khi đầu gối của bạn dịch về phía trước, hãy đảm bảo rằng nó không vượt qua ngón chân phải của bạn. Nếu có thể, hãy chạm nhẹ đầu gối trái xuống sàn trong khi vẫn giữ trọng lượng ở gót chân phải.
• Chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu từ gót chân phải của bạn trở lên qua đùi và mông.
• Lặp lại với phía bên trái của bạn.

Bài tập số 6: Đi bộ

Đi bộ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nó cũng rất tuyệt vì đó là điều bạn thực sự có thể làm ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Nó không chỉ đóng vai trò như một chất giảm căng thẳng và tăng sức chịu đựng, mà còn cho phép bạn ra ngoài và tận hưởng thiên nhiên cũng như cộng đồng địa phương của bạn.

Đi bộ 101: Nếu bạn mới bắt đầu đi bộ vì sức khỏe của mình, ban đầu hãy bắt đầu đi bộ từ 10 đến 15 phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy thêm vài phút cho mỗi lần đi bộ của bạn cho đến khi bạn đạt được ít nhất 30 phút.

Lưu ý: Để tăng thêm thử thách, bạn có thể tăng tốc hoặc thêm các ngọn đồi vào quãng đường đi bộ của mình.

Khung cảnh tuyệt vời và sức khỏe tốt hơn

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện cả tâm sinh lý của bạn. Và kết hợp tập thể dục với những hoạt động thú vị ngoài trời có thể tạo ra những lợi ích có lợi cho sức khỏe, cải thiện đáng kể tâm trạng của bạn, và theo Thư viện Y khoa Quốc gia của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, giúp ngăn ngừa tỷ lệ mắc các bệnh không lây nhiễm.

Ian Kane là một nhà làm phim và tác giả đến từ Los Angeles. 

Ngọc Anh biên dịch

Hàng ngàn người Afghanistan di tản an toàn thoát khỏi Kabul

 

KABUL, Afghanistan – Tình hình ở thủ đô Kabul của Afghanistan vô cùng hỗn loạn, khiến nhiều quốc gia tham gia hỗ trợ và đưa hàng ngàn người tị nạn Afghanistan đến nơi an toàn.

Với sự giúp đỡ của quốc tế trong những ngày qua, nhiều người Afghanistan được ra khỏi thủ đô và thậm chí còn được đoàn tụ với gia đình ở nước ngoài.

Một người Afghanistan tị nạn được đoàn tụ với gia đình ở Hoa Kỳ. (Hình: AP Photo/Jose Luis Magana)

Lính Anh và lính Mỹ hợp tác giúp người dân di tản khỏi Kabul. (Hình: MoD Crown Copyright via Getty Images) Lính Hoàng Gia Anh cho máy bay chở 265 người tị nạn. (Hình:Ben Shread/MoD Crown Copyright via Getty Images) 

Thủy Quân Lục Chiến Hoa Kỳ đưa người tị nạn lên máy bay.

 (Hình: Sgt. Samuel Ruiz/U.S. Marine Corpsia AP) 

Vài binh sĩ của Hoa Kỳ phát thức ăn cho trẻ em. (Hình: Sgt. Samuel Ruiz/U.S. Marine Corps via AP) 

Người Afghanistan tị nạn ngồi trên xe buýt ở phi trường Washington Duelles, Virginia. (hình: AP Photo/Jose Luis Magana) 

Một gia đình người Afghanistan đến phi trường Washing Duelles ở Virgnia. (Hình: AP Photo/Jose Luis Magana) 

Một nhóm người di tản đến căn cứ không quân gần New Delhi, Ấn Độ. (Hình: AP Photo) 

Người dân Afghanistan đến căn cứ Úc ở Trung Đông. (Hình: LACW Jacqueline Forrester/Australian Defense Force via AP) 

Một nhóm người Afghanistan tị nạn đặt chân đến Romania. (Hình: AP Photo/Vadim Ghirda)

Sưu tầm