Những bài tập giảm cân không cần thiết bị

 

Những bài tập đơn giản không yêu cầu phải có thiết bị tập này có thể giúp bạn giảm cân, giảm vòng eo và cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Một trong những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên là gia tăng quá trình trao đổi chất và khối lượng nạc, thúc đẩy cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa. Ngoài ra, thói quen lành mạnh này còn giúp bạn giảm căng thẳng và có được tinh thần sảng khoái. 

Dưới đây là 6 bài tập tuyệt vời cho những ai không thể đến phòng tập thể dục hoặc muốn thay đổi chuyển sang tập thể dục ngoài trời — cho dù đó là đường chạy địa phương hay bãi biển xinh đẹp. 

Điều tuyệt vời nhất là tất cả những gì bạn cần chỉ là một tấm thảm tập, một vài quả tạ và trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Và đừng nghĩ rằng bạn cần phải thực hiện các bài tập phức tạp về trọng lượng cơ thể của những người đam mê thể dục tốc độ trên YouTube. Những động tác đơn giản dưới đây có thể làm nên điều kỳ diệu cho vóc dáng tổng thể của bạn.

Bài tập số 1: Squats

Squats chủ yếu tập trung vào việc tăng cường cơ mông, (mông), cơ tứ đầu đùi (mặt trước đùi) và gân kheo (sau đùi).

Tư thế bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng, đồng thời nhìn thẳng về phía trước.

• Dần dần khuỵu gối và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi xuống. Hãy đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên đôi chân của bạn.
• Khi đùi của bạn song song với sàn, đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ mông và đùi của bạn. Hãy đảm bảo giữ cho lưng được thẳng.

Thực hiện tổng cộng 10 đến 12 lần.

Lưu ý: Khi đã thực hiện được 12 lần với các động tác chuẩn xác, bạn có thể mang thêm tạ vào.

Bài tập số 2: Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập lý tưởng để tạo cơ ngực, hoặc vai, cơ tam đầu và bắp tay.

Tư thế bắt đầu: Tìm một bề mặt bằng phẳng để đặt thảm tập của bạn lên, sau đó quỳ xuống và đưa hai chân lại với nhau về phía sau. Dần dần uốn cong về phía trước và đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên thảm, đặt bàn tay của bạn hơi rộng bằng vai với các ngón tay hướng về phía trước.

• Dần dần hạ thấp cơ thể về phía bề mặt của tấm thảm trong khi duy trì thân mình cứng và để khuỷu tay hướng ra ngoài. Đừng để lưng dưới của bạn chùng xuống hoặc hông nâng lên trong quá trình di chuyển xuống này. Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi ngực chạm vào thảm.
• Đẩy người lên trên bằng cách sử dụng cánh tay, vai và ngực của bạn, đồng thời duy trì thân mình cứng cáp. Ngoài ra, hãy đảm bảo giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống của bạn. Tiếp tục đẩy lên trên cho đến khi cánh tay của bạn chỉ hơi cong ở khuỷu tay.

Thực hiện tổng cộng 8 đến 12 lần.

Lưu ý: Để tăng độ khó, hãy thử đặt hai lòng bàn tay của bạn xa nhau hơn hoặc đưa chúng lại gần để tạo thành hình thoi bằng ngón tay cái và ngón trỏ của bạn.

Bài tập số 3: Sit-Up

Sit-up là một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông, cơ lưng và cơ bụng của bạn.

Tư thế bắt đầu: Đặt thảm tập của bạn trên một bề mặt bằng phẳng và nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân neo vào đáy thảm. Hóp cằm vào ngực (thẳng hàng với cột sống) và kéo dài phía sau cổ.

• Đan các ngón tay vào phía sau đầu và hướng khuỷu tay ra ngoài.
• Thở ra khi nâng phần trên cơ thể về phía đầu gối và giữ hai tay chắp sau đầu.
• Hít vào khi bạn hạ phần thân trên xuống mặt thảm.

Thực hiện tổng cộng 10 đến 15 lần.

Lưu ý: Sẽ không sao cả nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng kém khi mới thử bài tập này! Bạn có thể đặt lòng bàn tay xuống dọc theo cơ thể để tăng độ ổn định, thay vì đặt sau đầu.

Bài tập số 4: Plank

Plank giúp tăng cường các cơ cốt lõi (cơ kết nối phần trên và phần dưới của bạn), cũng như cơ mông và gân kheo của bạn. Chúng cũng giúp tăng sức bền và cải thiện tư thế.

Tư thế bắt đầu: Hãy đảm bảo là bạn đang ở trên một bề mặt bằng phẳng. Đặt khuỷu tay trên thảm rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và duỗi thẳng cơ thể, với phần trọng lượng còn lại nằm trên các ngón chân. Bạn có thể nắm tay thành nắm đấm hoặc nằm phẳng trên thảm — tùy theo kiểu nào khiến bạn thoải mái hơn.

• Trong khi duy trì một kiểu thở đều đặn (đừng nín thở), hãy siết chặt cơ mông và vận động cơ và gân kheo (lưu ý không khóa đầu gối).
• Tập trung vào một điểm trên sàn cao hơn đầu một chút – điều này sẽ làm trung hòa cột sống của bạn. Giữ đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn.
• Giữ tư thế plank trong 10 đến 20 giây.

Lưu ý: Khi bạn có thể giữ tư thế plank trong hơn 20 giây, hãy tăng thời gian lên 5 giây.

Bài tập số 5: Lunge

Lunge hoạt động cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn.

Tư thế bắt đầu: Đứng trên thảm, hai chân rộng bằng hông. Tập trung hết sức và giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống.

• Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước để gót chân chạm sàn trước.
• Hạ hông xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn và ống chân phải thẳng đứng. Khi đầu gối của bạn dịch về phía trước, hãy đảm bảo rằng nó không vượt qua ngón chân phải của bạn. Nếu có thể, hãy chạm nhẹ đầu gối trái xuống sàn trong khi vẫn giữ trọng lượng ở gót chân phải.
• Chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu từ gót chân phải của bạn trở lên qua đùi và mông.
• Lặp lại với phía bên trái của bạn.

Bài tập số 6: Đi bộ

Đi bộ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nó cũng rất tuyệt vì đó là điều bạn thực sự có thể làm ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Nó không chỉ đóng vai trò như một chất giảm căng thẳng và tăng sức chịu đựng, mà còn cho phép bạn ra ngoài và tận hưởng thiên nhiên cũng như cộng đồng địa phương của bạn.

Đi bộ 101: Nếu bạn mới bắt đầu đi bộ vì sức khỏe của mình, ban đầu hãy bắt đầu đi bộ từ 10 đến 15 phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy thêm vài phút cho mỗi lần đi bộ của bạn cho đến khi bạn đạt được ít nhất 30 phút.

Lưu ý: Để tăng thêm thử thách, bạn có thể tăng tốc hoặc thêm các ngọn đồi vào quãng đường đi bộ của mình.

Khung cảnh tuyệt vời và sức khỏe tốt hơn

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện cả tâm sinh lý của bạn. Và kết hợp tập thể dục với những hoạt động thú vị ngoài trời có thể tạo ra những lợi ích có lợi cho sức khỏe, cải thiện đáng kể tâm trạng của bạn, và theo Thư viện Y khoa Quốc gia của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, giúp ngăn ngừa tỷ lệ mắc các bệnh không lây nhiễm.

Ian Kane là một nhà làm phim và tác giả đến từ Los Angeles. 

Ngọc Anh biên dịch