22 loại rau quả bạn tha hồ ăn mà không phải lo

22 loại thực phẩm bạn có thể ăn thỏa thích mà không sợ tăng cân

Những loại trái cây và rau xanh không chứa tinh bột là loại thực phẩm bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích mà không cần phải lo ngại về vấn đề cân nặng.

Vitamin C có nhiều trong dâu tây hơn là cam. (Ảnh: Jez Timms/Unsplash)

Không phải loại thực phẩm nào bạn cũng có thể ăn thỏa thích, chỉ có những loại rau xanh và trái cây không chứa tinh bột mới là thực phẩm lý tưởng. Bởi thành phần chủ yếu của chúng là nước, chứa ít calo, cùng lượng chất xơ dồi dào sẽ khiến bạn cảm thấy no nhưng không làm bạn tăng cân. Những loại rau quả tiêu biểu như cà chua, cải xoăn, bưởi, cần tây, việt quất, bông cải xanh, dưa đỏ, súp lơ và dâu tây đều có công dụng này.

Theo chuyên gia dinh dưỡng – Tiến sĩ Lisa Young, những loại thực phẩm không làm bạn tăng cân thường thuộc một trong hai loại: rau xanh hay trái cây không có tinh bột.

Tiến sĩ Lisa Young cho biết có vài lý do tại sao bạn sẽ không bị tăng cân khi ăn các loại thực phẩm này:

·        Chúng chủ yếu là nước.

·        Chúng chứa ít calo.

·        Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no.

Mặc dù những trái cây và rau này không giàu protein, nhưng chúng chứa rất nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và những chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe của bạn.

Hãy tiếp tục ăn 14 loại thực phẩm dưới đây mà không cần phải lo lắng về cân nặng:

1. Cần tây

Bạn sẽ hấp thụ được nhiều chất chống oxy hóa trong cần tây nếu ăn chúng khi còn tươi. (Ảnh: Shutterstock/mama_mia)

Gần như 95% cần tây là nước, nhưng không có nghĩa là loại rau này không đem lại lợi ích sức khỏe nào đáng kể nào. Cần tây có chứa kali, acid folic (vitamin M hay một dạng hòa tan của vitamin B9), chất xơ và 30% nhu cầu vitamin K hằng ngày. Đồng thời, trong một khẩu phần cần tây chỉ có 6 calo mà thôi.

Bạn nên ăn cần tây khi chúng còn tươi. Loại rau này mất nhiều chất chống oxy hóa trong vòng từ 5 đến 7 ngày sau khi được cắt và đem bán.

2. Cải xoăn (cải bắp dại)

Cải xoăn là một trong vài loại thực phẩm có chứa axit béo omega-3. (Ảnh: stacey_newman/iStock)

Cải xoăn có hàm lượng calo thấp nhưng chứa gần 3 gram protein và 2,5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần. Một cốc cải xoăn tươi xay nhuyễn chỉ chứa khoảng 33 calo.

Đây là một trong số ít thực phẩm có chứa axit béo omega-3, một chất dinh dưỡng mà hầu như người ta chỉ có được bằng cách ăn cá. Giống như các loại rau diếp khác, cải xoăn cũng có nhiều vitamin và acid folic.

3. Quả việt quất

Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn bất kỳ loại trái cây nào khác. (Ảnh: Veeterzy/Unsplash)

Quả việt quất nổi tiếng là chứa nhiều chất chống oxy hóa. Đây là loại trái cây có nhiều chất chống oxy hóa hơn bất kỳ loại trái cây nào khác. Một cốc việt quất chứa 14% lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn, nhưng chỉ chứa 85 calo.

4. Dưa leo

Hầu hết giá trị dinh dưỡng của dưa leo nằm trong da và hạt. (Ảnh: Max Mallett/Flickr)

Thành phần chủ yếu của dưa leo là nước, do đó chỉ chứa 16 calo mỗi khẩu phần. Dinh dưỡng nằm phần lớn ở hạt và vỏ, vì vậy tốt nhất bạn không nên gọt vỏ dưa leo.

Vỏ và hạt cung cấp cả chất xơ và một dạng vitamin A gọi là beta-carotene, một dưỡng chất có lợi cho mắt của bạn.

5. Cà chua

Cà chua có chứa lycopene, một loại carotenoid giúp chống lại những căn bệnh mãn tính. (Ảnh: Thomas Martinsen / Unsplash)

Cà chua có chứa lycopene, một loại carotenoid giúp chống lại những căn bệnh mãn tính, cũng chính chất này làm trái cây có màu đỏ. Ngoài ra, cà chua có chứa nhiều vitamin A, C, B2, cũng như acid folic, crom, kali và chất xơ.

Và với tất cả những dưỡng chất trên, một trái cà chua loại vừa chỉ chứa khoảng 25 calo.

6. Bưởi

Bưởi từ lâu đã nổi tiếng là một loại trái cây có thể giúp giảm cân. (Ảnh: Cala/Unsplash)

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng thêm bưởi vào chế độ ăn có thể giúp bạn giảm cân, đó là lý do vì sao nó được coi là một loại thực phẩm ăn kiêng. Điều này là vì bưởi có nhiều chất xơ giúp duy trì mức đường trong máu và làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nửa quả bưởi chỉ chứa có 50 calo.

Vitamin C trong bưởi có thể làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về sức khỏe như bệnh ung thư và các vấn đề về tim. Bưởi cũng có tác dụng kỳ diệu trong việc làm giảm cholesterol và cải thiện hệ tiêu hóa, chất acid folic trong bưởi cũng rất lý tưởng cho phụ nữ mang thai.

7. Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Bông cải xanh chứa một chất chống ung thư được gọi là sulforaphane. (Ảnh: Ilovebutter/Flickr)

Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất khi được ăn lúc còn tươi hay hấp. Loại rau này có chứa sulforaphane, một chất có thể tiêu diệu các hóa chất gây ung thư mà bạn đã hấp thụ qua môi trường sống hay thực phẩm.

Bên cạnh vitamin A, C, E và K, một khẩu phần ăn bông cải xanh chứa khoảng 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Hơn nữa, nó chỉ chứa khoảng 31 calo.

8. Dưa vàng (dưa lưới ruột vàng)

Dưa vàng có chứa beta carotene, một dạng vitamin A giúp bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh. (Ảnh: Candace Nast/Flickr)

Dưa vàng có nhiều beta carotene, một dạng vitamin A giúp bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh, chúng chứa nhiều carotene hơn so với các loại trái cây tương tự như cam, bưởi, đào và xoài. Một ly nước dưa vàng cung cấp cho bạn lượng kali cùng vitamin A và C nhiều hơn hầu hết các thực phẩm dinh dưỡng được khuyên dùng mỗi ngày.

Hơn nữa, với thành phần 90% là nước, một khẩu phần dưa vàng chỉ chứa 55 calo.

9. Bông cải trắng (súp lơ trắng)

Súp lơ có chứa các chất chống oxy hóa và phytochemical. (Ảnh: liz west/Flickr)

Mặc dù có màu trắng, súp lơ trắng lại là một thực phẩm có nhiều công dụng và bổ dưỡng. Nó chứa các chất oxy hóa và hóa chất thực vật – phytochemical, cả hai chất này đều giúp chống lại những căn bệnh mãn tính. Đây cũng là nguồn cung cấp acid folic, chất xơ, vitamin C và K.

Một khẩu phần súp lơ chứa 25 calo.

10. Quả dâu đen (blackberry)

Dâu đen có thể giúp não của bạn duy trì trạng thái tỉnh táo. (Ảnh: Dwight Sipler/Flickr)

Dâu đen blackberry là loại trái cây thuộc chi mâm xôi, nhiều người thường nhầm lẫn với cây mâm xôi đen (black raspberry) vì chúng khá giống nhau. Lợi ích sức khỏe của quả dâu đen là vô cùng linh hoạt. Giống như nhiều loại quả khác, loại trái cây này giàu vitamin C cũng như chất chống oxy hóa được gọi là bioflavonoid.

Ngoài ra, quả dâu đen còn có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn tỉnh táo, kéo căng mô làm làn da trông trẻ hơn. Một khẩu phần quả mâm xôi chỉ chứa khoảng 62 calo.

11. Rau diếp (xà lách)

Rau diếp cung cấp acid folic, sắt, vitamin A và C. (Ảnh: Pauline Mak/Flickr)

Hầu hết các loại rau diếp – dù là loại cuốn hay không cuốn tròn – đều chỉ chứa khoảng 10 đến 20 calo trong mỗi khẩu phần. Dù rau diếp không bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn, nhưng nó cung cấp nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng như acid folic, sắt, vitamin A và C.

12. Cam

Phần thịt trắng xung quanh những múi cam chứa rất nhiều chất xơ. (Ảnh: Linh Pham/Unsplash)

Hầu hết mọi người đều biết rằng cam chứa nhiều vitamin C, nhưng còn rất nhiều lợi ích nữa bạn có thể chưa biết. Vì vitamin C đóng vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất collagen, một chất giúp giữ da không bị hư hại và trông tươi trẻ hồng hào hơn. Cam cũng chứa rất ít calo, một quả cam kích cỡ trung bình chỉ chứa khoảng 80 calo.

Nếu bạn không ăn phần thịt màu trắng bọc xung quanh múi cam, bạn nên bắt đầu thưởng thúc chúng. Phần thịt này chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol cùng lượng đường trong máu.

13. Dâu tây

Dâu tây không chứa chất béo, không natri, không cholesterol. (Ảnh: Clem Onojeghuo/Unsplash)

Dâu tây chứa nhiều vitamin C hơn cả cam. Ngoài ra, dâu tây còn có polyphenol, một loại chất chống oxy hóa.

Đây cũng là một nguồn cung cấp kali và chất xơ tốt, chúng không chứa chất béo, không natri, không cholesterol, nên là một loại trái cây rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Một phần dâu tây chỉ chứa khoảng 50 calo.

14. Dưa lê

Một quả dưa lê chứa khoảng 14 gram đường tự nhiên. (Ảnh: Wikipedia)

Dưa lê chứa một lượng calo nhỏ hơn so với dưa lưới ruột vàng. Hầu hết lượng calo này đến từ 14 gam đường tự nhiên trong loại trái cây này.

Chúng cũng chứa trên một nửa nhu cầu vitamin C khuyến nghị hằng ngày cũng như đồng – chất quan trọng giúp làn da khỏe mạnh.

15. Bỏng ngô

(Ảnh: Shutterstock)

Đừng nhầm với loại bỏng ngô được trộn thêm bơ và dầu cọ bạn hay mua ở rạp chiếu phim. Bỏng ngô không bơ, được rắc thêm ít muối có lượng calo rất thấp, một cốc chỉ có 31 calo sẽ trở thành món ăn vặt lành mạnh. Vì vậy, nếu được, hãy tự rang bỏng ngô và ăn thoải mái tùy thích mà không sợ tăng cân gì cả.

16. Cải Arugula

(Ảnh: Flickr/thebittenword.com)

Món salad arugula đơn giản với dầu ô liu, pho mát Parmesan và một ít muối biển sẽ là món ăn tráng miệng tuyệt vời cho bữa tiệc gia đình. Hai cốc rau arugula chứa ít hơn 10 calo, hơn nữa, đây là một loại rau họ cải có hàm lượng nitrate rất cao giúp giảm huyết áp, tốt cho sức khỏe tim mạch. Điều đặc biệt khiến nhiều người thích loại cải này chính là vị cay và hơi đắng, khác hẳn với vị ngọt của anh em họ hàng nhà rau diếp của nó.

17. Đậu nành Nhật Bản (Edamame)

(Ảnh: Wikipedia)

Một ly đậu nành Edamame chỉ chứa 130 calo. Đậu nành có thể dễ dàng kết hợp với mỳ, salad, ngũ cốc và thậm chí cả nước trái cây. Một ít đậu nành rắc chút muối biển, đem hấp 10 phút có thể tạo thành một món ăn đơn giản, ít calo, bổ dưỡng cho sức khỏe.

19. Lòng trắng trứng

Hãy ăn lòng trắng trứng càng nhiều càng tốt. Lòng trắng trứng chứa gần 4 gram protein và chỉ có 17 calo. Bạn có thể trộn lòng trắng trứng với rau bina, cà chua bi. Nhưng đừng hoàn toàn quên mất lòng đỏ trứng nhé, chúng chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng, vì vậy hãy ăn uống với mức độ vừa phải.

19. Nấm Portobello

(Ảnh: Flickr/Meal Makeover Moms)

Portobello chỉ là một trong 38.000 loại nấm khác nhau, nhưng kích cỡ và kết cấu khiến nó có thể trở thành một thực phẩm thay thế thịt nổi tiếng. Một mũ nấm portobello lớn chỉ chứa 18 calo, đừng ngại thêm chúng vào thực đơn ăn chay của bạn. Chúng cũng có vị rất ngon khi nướng hay nhồi với rau bina, tỏi và một ít phô mai.

20. Rong biển

(Ảnh: Flickr/cottageindustries)

Thuộc họ tảo, rong biển là một món ăn chính của nền ẩm thực Đông Á trong nhiều thế kỷ. Ngày nay, bạn có thể tìm thấy một số loại rong biển trong các siêu thị trên toàn thế giới. Rong biển là nguồn cung cấp i-ốt dồi dào, đây vốn là một khoáng chất cần thiết để tuyến giáp hoạt động bình thường. Một cốc rong biển tươi chỉ có 32 calo và 1 gram chất xơ.

21. Đậu Hà Lan ngọt (Sugar Snap Peas)

(Ảnh: Livestrong)

Một cốc đậu Hà Lan ngọt (khoảng 85 gram) có 35 calo, chứa 2 gram chất xơ và protein. Với vị ngọt tự nhiên và kết cấu mềm, đây là món ăn lý tưởng khi dùng sống trong món salad hay nấu chín bằng cách xào lên.

22. Khoai lang

Khoai lang có thể chế biến thành món ăn ngon miệng. (Ảnh: Anna Hoychuk/Shutterstock)

Khoai lang là một thực phẩm rất lành mạnh, là nguồn cung cấp beta-carotene, một sắc tố sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Một củ khoai lang cỡ trung bình chỉ có 112 calo và chỉ cần một củ là đủ cho bạn no bụng trong thời gian lâu.

Theo Insider